Arbuz jest bardzo popularnym owocem z rodziny dyniowatych zwanej kawonem. Jego bliskim kuzynem jest melon. W 90% składa się z wody. Posiada wiele licznych właściwości prozdrowotnych. Wiele osób zastanawia się czy arbuz to warzywo czy owoc. Z botanicznego punktu widzenia należy on do grupy warzyw.

Arbuz pochodzi z Afryki Południowej, gdzie występuje pod dziką postacią. Uprawiany jest obecnie na całym świecie w krajach z ciepłym klimatem. Jest niezwykle popularny, a to za sprawą doskonałego słodkiego smaku, dużą zawartością wody i orzeźwiającym aromatem. Arbuz zalicza się do produktów niskokalorycznych. W 100 gramach owocu dostarczy mam około 30 kcal. Jednym z głównych makroskładników jest cukier, który odpowiada za przyjemny słodki smak.
Kalorie z arbuza są dostarczane głównie w postaci węglowodanów prostych. Dlatego jego wysoki indeks glikemiczny wynosi 72 Ig. Wartość odżywczą arbuz zawdzięcza głównie dzięki obecności soli mineralnych, witamin, związkom bioaktywnym, takim jak:

  • Cytrulina,
  • Witaminy z grupy B,
  • Potas,
  • Magnez,
  • Beta- karoten,
  • Likopen,
  • Witamina C

Owoce te zależy traktować jako pokarm, ale również jako doskonałe źródło nawodnienie organizmu, szczególnie podczas upalnych dni.

Wartość odżywcza arbuza

Wartość odżywcza arbuza w 100 gramach produktu

  • Wartość energetyczna – 30 kcal
  • Białko – 0,61 g
  • Węglowodany – 7,55 g
  • Cukier – 6,20 g
  • Błonnik – 0,40 g
  • Tłuszcz – 0,15 g
  • Tłuszcze nasycone – 0,02 g
  • Tłuszcze jednonienasycone – 0,04 g
  • Tłuszcze wielonienasycone – 0,05 g
  • Cholesterol – 0 mg
  • Witamina C – 8,10 mg
  • Równoważnik folianów – 3 µg
  • Witamina B1 – 0,03 mg
  • Witamina B2 – 0,02 mg
  • Witamina PP – 0,18 mg
  • Witamina B5 – 0,22 MG
  • Witamina B6 – 0,05 mg
  • Witamina B9 – 3 µg
  • Witamina B4 – 4,10 mg
  • Witamina B12 – 0 µg
  • Witamina A – 569 I.U.
  • Retinol – 0 µg
  • Alfa- karoten – 0 µg
  • Beta- karoten – 303 µg
  • Beta- krypto ksantyna – 78 µg
  • Likopen – 4,532 µg
  • Luteina+ Zeaksantyna – 8 µg
  • Witamina E – 0,05 mg
  • Witamina D – 0 µg
  • Witamina K – 0,10 µg
  • Wapń – 7 mg
  • Żelazo – 0,24 mg
  • Magnez – 10 mg
  • Fosfor – 11 mg
  • Potas – 112 mg
  • Sód – 1 mg
  • Cynk – 0,10 mg
  • Miedz – 0,04 mg
  • Mangan – 0,04 mg
  • Selen – 0,40 µg
  • Woda – 91,5 g

Właściwości arbuza

Swoje właściwości arbuz zawdzięcza przede wszystkim witaminom, składnikom mineralnym i związkom o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniających, które znajdziemy w jego miąższu. Obecna w arbuzie witamina C przyspiesza proces starzenia się oraz usuwa wolne rodniki, których nadmiar sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Wpływa ona pośrednio na naszą odporność.

Wchodzi w skład wielu ważnych procesów odbudowy białka strukturalnego, którym jest kolagen. Arbuz jest ciekawym rozwiązanie dla sportowców. W składzie zawierają bowiem aminokwas- cytrulinę. Pełni on istotną rolę w fizjologii człowieka. Bierze udział w cyklu miesiączkowym, w którym jest metabolizowany będąc metabolitem białek toksyczny amoniak. Jest to również prekursor argininy, z której powstaje tlenek azotu rozszerzający światło naczyń krwionośnych.

Na szczególną uwagę zasługuje również barwnik z grupy karotenoidów. Posiadają silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz antykancerogenne. Widoczna jest zależność odwrotna pomiędzy ryzykiem raka prostaty a wysoką konsumpcją likopenu. Badania pokazują, że może to dotyczyć guza mózgu, nowotworów jajnika i piersi. Karotenoidy wpływają korzystnie na profil lipidowy w surowicy krwi. Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i również ten we frakcji LDL. Przyjmowanie posiłków z dużą zawartością likopenu sprzyja podniesieniu frakcji HDL. Karotenoidy powinny stanowić ważny składnik diety w leczeniu i profilaktyce chorób układu sercowo- naczyniowego.

Pamiętajmy, że beta- karoten to prowitamina A, która ma istotną rolę w prawidłowym przebiegu procesu widzenia. Witaminy z grupy B regulują przemiany metaboliczne. Arbuz uznawany jest za bardzo dobre źródło potasu, gdyż zapobiega obrzękom, reguluje pracę mięśni, układu nerwowego oraz gospodarki wodno- elektrolitowej.

Dzięki wyżej wymienionym właściwościom wzbogacanie każdego dnia naszej diety o arbuza może przynieść nam wiele prozdrowotnych efektów, a zawarte w nim składniki:

  • Wykazują działanie przeciwnowotworowe,
  • Obniżają ciśnienie krwi,
  • Wzmacniają odporność,
  • Regulują gospodarkę wodną organizmu,
  • Sprzyjają przemianie materii,
  • Posiadają działanie moczopędne,
  • Mają właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne,
  • Zapobiegają procesom przedwczesnego starzenia się,
  • Poprawiają wygląd włosów, skóry i paznokci,
  • Zwiększają wydolność mięśni,
  • Ograniczają ryzyko chorób sercowo- naczyniowych,
  • Zmniejszają poziom ,, złego’’ cholesterolu we krwi.

Arbuz zapobiega zawałom serca i pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi.

Arbuz jest bogaty w wiele substancji, które zapewniają prawidłowe ciśnienie krwi, kontrolują poziom trój glicerydów, zapobiegają w ten sposób chorobom serca:

  • Witamina C i witamina A to przeciwutleniacze, które obniżają ciśnienie krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko udaru mózgu i zawału serca;
  • Karotenoidy to antyoksydanty oraz naturalne pigmenty, które są odpowiedzialne za czerwoną barwę miąższu arbuza. Likopen jest uważany za głównego przedstawiciela karotenoidów, który zapobiega utlenianiu się cholesterolu, przez co obniża ciśnienie w tętnicach i żyłach. Dodatkowo hamuje namnażanie się w naczyniach krwionośnych wolnych rodników, które przyczyniają się do ich mechanicznych uszkodzeń.
  • Potas pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi, gdyż przyśpiesza wydalanie nadmiaru sodu z organizmu oraz hamuje procesy miażdżycowe w naczyniach krwionośnych;
  • Likopen zmniejsza ryzyko wystąpienie nowotworu, a zwłaszcza raka prostaty, w 100 gramach świeżego arbuza znajdziemy 4532 μg likopenu. Warto pamiętać, że im jaśniejszy miąższ arbuza, tym mniejsza ilość karotenoidów;
  • Magnez poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew może swobodnie przepływać. Dodatkowo zapobiega wzrostu stężenia sodu i spadkowi stężenia potasu w organizmie.

Ciąża i karmienie piersią

Nie ma przeciwwskazań, aby kobiety w okresie ciąży czy karmienia piersią spożywały arbuza. Ponadto może być świetnych urozmaiceniem sezonowej diety. Warto podkreślić, że mimo biologicznej aktywności związków chemicznych, witamin i minerałów wpływa korzystnie na zdrowie. Doskonale nawadnia organizm. Spożycie arbuza ułatwia zapotrzebowanie organizmu w płyny, co jest istotne podczas laktacji. Wprowadzając arbuza do diety matki karmiącej należy obserwować reakcję dziecka na występowanie ewentualnych objawów reakcji uczuleniowej.

Należy zachować ostrożność również w przypadku cukrzycy ciążowej. Arbuz jest produktem o wysokim indeksie glikemiczny. Nie jest on całkowicie wykluczony z diety takiej kobiety, lecz powinna spożywać go w niewielkich, kontrolowanych ilościach.

Dieta arbuzowa

Dieta arbuzowa pomaga nam schudnąć, oczyścić organizm z toksyn oraz zmniejszyć stan zapalny. Podobnie jak inne jednoskładnikowe diety, dieta arbuzowa obiecuje duże efekty, ale czy faktycznie jest skuteczna?
Istnieje kilka sposobów oraz wersji przeprowadzenia diety arbuzowej. Jedna z najbardziej popularnych jest głodówka, której zadaniem jest oczyszczenie organizmu. Obejmuje ona ścisły, ale krótki post, po czym wracamy do naszej tradycyjnej diety.
Podczas pierwszego etapu postu nie można spożywać żadnych produktów oprócz wody i arbuza. Etap ten zazwyczaj trwa 3 dni. Po tym czasie możemy wrócić do naszej tradycyjnej diety lub dodawać stopniowo kolejne produkty do naszego jadłospisu.
Inny wariant diety, jest o wiele mniej restrykcyjny; oprócz arbuza dozwolone jest spożywanie innych owoców sezonowych, takich jak: truskawki, kiwi, maliny, fermentowane napoje mleczne oraz niewielką ilość pieczywa. Inne źródła podają, że dieta arbuzowa powinna trwać minimum 7 dni i należy do niej wrócić 1-3 razy w ciągu roku.

Ile można schudnąć?

Zwolennicy takich diety twierdzą, że ma ona za zadanie oczyścić nasz organizm z toksyn, pomóc w pozbyciu się nadmiaru soli i wody z organizmu, zmniejszyć obrzęk, a nawet zmniejszyć cellulit. Nie ma to potwierdzeń w badaniach naukowych. Kontrowersję wzbudza również twierdzenie, że dieta ta odkwasza nasz organizm. Warto wiedzieć, że toksyny gromadzą się w tkance tłuszczowej, a każda restrykcyjna dieta, która prowadzi do bardzo szybkiej redukcji tłuszczu zapasowego, powoduje uwolnienie toksyn do krwi.
Każda dieta niskokaloryczna, również i dieta arbuzowa będzie przed pewien okres dawała spektakularny efekt. Przez 3 dni stosowania diety może zgubić 3-4 kilogramów. Jest to dieta niezwykle popularna i wiele osób chętnie ją stosuje w celu redukcji masy ciała, ponieważ wymaga jedynie okresowego zaangażowania. Niestety nie jest to racjonalny sposób odżywiania, daje nam jedynie krótkotrwały efekt, a po zakończeniu diety, waga szybko wraca z nawiązką.

Jest wiele dowodów, które wskazują na to, że takie restrykcyjne diety nie działają długotrwale, a po powrocie do starych nawyków następuje szybki efekt jo-jo. Okres chudnięcia, a następnie szybkiego przybierania na wadze, wpływa niekorzystnie na nasz stan zdrowia. Stosowanie diety jednoskładnikowej przez dłuższy okres czasu może doprowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych.

Przykładowy jadłospis diety arbuzowej

1 dzień

  • Śniadanie: koktajl na jogurcie naturalnym z arbuza i malin
  • 2 śniadanie: arbuz
  • Obiad: pieczywo, serek wiejski z arbuzem
  • Kolacja: arbuz

2 dzień

  • Śniadanie: koktajl z arbuza i banana
  • 2 śniadanie: arbuz i truskawki
  • Obiad: pieczywo, koktajl z arbuza i brzoskwiń
  • Kolacja: arbuz i wiśnie

3 dzień

  • Śniadanie: sok z arbuza, kromka pieczywa
  • 2 śniadanie: serek wiejski ze szczypiorkiem i arbuzem
  • Obiad: jogurt naturalny z arbuzem
  • Kolacja: arbuz

Przedstawiony sposób żywienia, który wpisuje się w wariant mniej restrykcyjnej diety arbuzowej jest niestety niedoborowy. Nie powinny sięgać po taką dietę kobiety karmiące piersią oraz kobiety w ciąży. Przede wszystkim jest to dieta bardzo uboga w białko, dlatego nie powinny jej stosować również małe dzieci. Przeciwwskazana jest dla osób z niedoborami odporności oraz cukrzycą. Dieta ta jest uboga w żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i cynk.

Zastosowanie arbuza

Najczęściej arbuz podawany jest jako zdrowa, słodka przekąska. Można go pokroić na większe czy też wiele mniejszych porcji. Może stanowić składnik sałatek owocowych, gdyż swobodnie łączy się z innymi owocami.
Świeży arbuz ma niesamowity smak, lecz możemy go również przygotować w wersji na słodko czy nawet na słono. Można, np. połączyć kostki lub kulki arbuza z innym sezonowymi owocami. W wersji na słono, możemy dodać arbuza do sałatki warzywnej w ogrodzie lub podawać ze świeżą zielenią z sosem balsamicznym.

Arbuz na urodę

Jak już wcześniej wspomniano, arbuz jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które opóźniają procesy starzenia się skóry, leczą stany zapalne skóry oraz chronią przed szkodliwym działaniem promieni UV. Do grupy antyoksydantów zaliczamy wyżej wymieniony likopen, lecz również witamina A, która zwiększa sieć naczyń krwionośnych, przez co do skóry razem z krwią dociera więcej substancji odżywczych oraz tlenu. Witamina C wspomaga działanie innych przeciwutleniaczy oraz ,, wymiata’’ wolne rodniki z organizmu.

Arbuz dla sportowców

Cytrulina, rozszerzając światło naczyń krwionośnych, powoduje efekt tzw. „pompy mięśniowej”, gdy dochodzi do zwiększenia objętość mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Dodatkowo, cytrulina jest aminokwasem, który razem z argininą i ornityną bierze udział w cyklu mocznikowym w ramach czego zachodzi neutralizacja toksycznego amoniaku. Jest to substancja przyczyniająca się do zmęczenia mięśni podczas trwania wysiłku. W związku z tym arbuz wspomaga regeneracje mięśni oraz pozwala na bardziej intensywny trening.

Badania naukowe pokazały, że przyjmowanie regularnie większych ilości cytruliny poprawia wytrzymałość siłową. Wypijanie 2 szklanek soku z arbuza codziennie zwiększa o 10% poziom argininy we krwi, co przyczynia się do lepszego ukrwienia oraz odżywienia tkanki mięśniowej.

Arbuz w 90% składa się z wody, która to jest bogata w związki mineralne, takie jak wapń i potas, w związku z tym szybko gasi pragnienie oraz uzupełnia niedobór elektrolitów w naszym organizmie.

Arbuz i cukrzyca

Pomimo, iż arbuz jest produktem niskokalorycznym i ma zaledwie w 100 gramach 30 kcal, to jest źródłem węglowodanów z dużym indeksem glikemiczny, tj. 75 Ig, przez co w bardzo szybki sposób może podnieść poziom cukru we krwi. Na 7. 55 g węglowodanów ogółem przypada aż 6.20 g cukrów prostych. Arbuz nie jest wskazany dla osób zmagających się z cukrzycą.

Arbuz a zwyrodnienie plamki ocznej

Likopen, który znajduję się w arbuzie, może chronić przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dodatkowo, likopen może zapobiec zwyrodnieniu plamki ocznej, która rozwija się wraz z wiekiem. Bardzo często jest to problem, który może spowodować ślepotę u osób w podeszłym wieku. Rola likopenu jako związku przeciwzapalnego i przeciwutleniacza może pomóc w zapobieganiu rozwojowi AMD.

Arbuz a zapobieganie astmie

Likopen jest jednym z kluczowych przeciwutleniaczy, który pomaga w reakcji organizmu w zwalczaniu grypy i przeziębienia. Ponadto stwierdzono, że likopen zmniejsza zaostrzenie astmy u dzieci. Arbuz pozwala osobom z astmą na prawidłowe oddychanie, bez konieczności wykonywania oddechów pod wspływem paniki. Przeprowadzono badania na 17 dorosłych osobach chorujących na astmę, które wykazały, że likopen może wywierać terapeutyczny wpływ na chorobę. Wyniki badań pokazują, że odpowiednie spożycie witaminy A i likopenu może być korzystne dla pacjentów z astmą.

Arbuz pomaga przy bólach mięśni

Arbuz może być doskonałym rozwiązaniem przy bólach mięśni, np. po treningu. Owoc jest pełen aminokwasu cytruliny i elektrolitów, które pomogą złagodzić ból mięśni. Dodanie cytruliny do soku z arbuza, w celu sprawdzenia jego działania i zostało udowodnione, że występująca naturalnie cytrulina w arbuzie ma wpływ na bolesność mięśni. Picie soku z arbuza może pomóc mięśniom w pozyskaniu więcej tlenu- pomaga to w ich szybkiej regeneracji.

Jak wybrać dojrzałego i soczystego arbuza?

Jeśli chcemy kupić arbuza, który już wcześniej został pokrojony na ćwiartki lub połówki, wybierz miąższ bez białej smugi oraz o najgłębszym kolorze. Jeśli chcemy kupić całego arbuza powinniśmy zwrócić uwagę na kilka cech, które warto ocenić. Pierwsza to waga. Arbuza bardziej dojrzałe będą ciężkie ze względu na rozmiar. Ciężki arbuz to dla nasz dobry znak. Zawartość wody zwykle rośnie wraz z jego dojrzewaniem. W celu znalezienia idealnego arbuza, pomocne może być podniesienie kilku arbuzów i porównanie ich wagi.
Drugą cechą jest ,, pole terenowe’’. Dojrzałe arbuzy będą siedzieć na ziemi przez długi czas, a dowody znajdziemy na spodzie arbuza. Zwykle znajdziemy na spodzie lekko spłaszczoną plamę, która przybrała kremowo- żółtawy kolor. Jeśli na całym arbuzie nie znajdziemy takiego miejsca, to prawdopodobnie arbuz został zerwany trochę za wcześnie w procesie dojrzewania.

Czasami koniec łodygi arbuza w miejscu, w którym jest przymocowana do rośliny, może dać nam wskazówkę dotyczącą jej dojrzałości. Jeśli na końcu łodygi znajdziemy niewielkie wgniecenie, to prawdopodobnie arbuz dojrzał pełniej, a na będzie łatwiej oddzielić go od winorośli. Czasem na targu czy w sklepie znajdziemy łodygę wystającą z arbuza, może to oznaczać, że arbuz został zerwany za wcześnie.

Owoce