Awokado występuje naturalnie w tropikalnych obszarach Ameryki Południowej i Środkowej. Przez wielu jest uznawany za najzdrowszy owoc. Kształtem przypomina gruszki oraz posiada chropowatą i zieloną skórkę. Mimo, iż awokado jest kaloryczne, sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki oraz wykazuje właściwości odchudzające.

W przeciwieństwie do większości owoców bogatych w cukry proste, awokado posiada w swoim skaldzie zdrowe tłuszcze, które wykazują pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Wartość odżywcza awokado

Wartość odżywcza awokado w 100 gramach produktu

  • Wartość energetyczna- 160 kcal
  • Białko ogółem- 2 g
  • Tłuszcz- 14,66 g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone- 2,126 g
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone- 9,799 g
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone- 1,816 g
  • Węglowodany- 8.53 g
  • Cukry proste- 0,66 g
  • Błonnik- 6,7 g
  • Witamina C- 10 mg
  • Tiamina- 0,067 mg
  • Ryboflawina- 0,130 mg
  • Niacyna- 1,738 mg
  • Witamina B6- 0,257 mg
  • Kwas foliowy- 81 µg
  • Witamina A- 146 I.U.
  • Witamina E- 2,07 mg
  • Witamina K- 21 µg
  • Wapń- 12 mg
  • Żelazo- 0,55 mg
  • Magnez- 29 mg
  • Fosfor- 52 mg
  • Potas- 485 mg
  • Sód- 7 mg
  • Cynk- 0,64 mg

Awokado to owoc, który posiada wiele wartości odżywczych i właściwości leczniczych. Dzięki zawartości potasu ciśnienie krwi zostaje wyregulowane, a kwas oleinowy obniża poziom cholesterolu. Owoce te doceniają mieszkańcy południowo- środkowego Meksyku.

Czy awokado tuczy?

W awokado znajdziemy niewiele cukru, to ze względu na zawarty w nim tłuszcz owoc ten jest najbardziej kaloryczny. Teoretycznie nie jest on wskazany na diecie osoby odchudzającej się. Kalifornijscy naukowcy z Loma Linda University odkryli, że awokado może nam pomóc kontrolować nasz apetyt. Zjedzenie awokado powoduje, że uczucie sytości utrzymuje się na długo i przez co spada ochota na podjadanie między posiłkami. Z badań opublikowanych przez pismo “Nutrition Journal” wynika, że zjedzenie pół awokado podczas lunchu przez 26 osób z nadwagą, bądź zastąpienie go innymi produktami lub dokładając do tego, co zaplanowali zjeść. Okazało się, że badani mieli o 40% mniejszą chęć do zjedzenia czegoś w ciągu 3 godzin po ostatnim posiłku i o 28% mniejszą chęć do zjedzenia posiłku w ciągu 5 godzin, w porównaniu ze standardowym posiłkiem bez awokado.

Jakie właściwości posiada awokado?

Ze względu na obecność tłuszczów i jego konsystencję nazwano je ,, masłem bogów’’. Dzięki zawarty w awokado tłuszczom składniki z innych produktów są o wiele lepiej przyswajalne, np. organizm człowieka przyswaja 4 razy więcej likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie spożywamy awokado w np. sałatce.

  • Awokado jest jednym z owoców, w którym występuje mała ilość cukrów prostych. Jest natomiast bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również dobre proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega- 6, które są kluczowe w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zawartość omega-9 sięga średnio 20- 30%.
  • Awokado zawiera duże ilości witaminy A, C i E, są to silne przeciwutleniacze, które posiadają działanie przeciwnowotworowe oraz witaminy z grupy B, a wśród nich bardzo cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.
  • W awokado znajdziemy duże ilości potasu, który wpływa korzystnie na układ nerwowy, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także reguluje ciśnienie krwi.
  • Spożywanie awokada wpływa pozytywnie na oczy, gdyż w ich skaldzie jest zeaksantyna i luteina.
  • Awokado zalecane jest również na wątrobę oraz w leczeniu i prewencji schorzeń układu sercowo- naczyniowego, obniża ciśnienie tętnicze krwi w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby (NAFLD)
  • Owoc ten możemy również stosować na nadkwasotę i wrzodu żołądka, ponieważ wraz ze wzrostem ilości spożywanego tłuszczu, zostaje zmniejszone wydzielanie kwasu solnego przez nasz żołądek. Tłuszcze zahamowują również skurcze żołądka,
  • W skład awokado wchodzi również miedz, która wpływa pozytywnie na produkcje enzymów wątrobowych, a tym samym usprawnia funkcjonowanie wątroby. Stosowany jest również w chorobach zwyrodnieniowych stawów.
  • Awokado w 100 gramach zawiera 600mg potasu, co zaskakujące zawiera go o wiele więcej niż banany, które mają go 395 mg/ 100 gram. Można ten owoc polecić osobom z nadciśnienie tętniczym, wpływa również pozytywnie na układ nerwowy i rytm pracy serca.

Cholesterol a awokado

Średniej wielości awokado (270g) zawiera około 40 g tłuszczu. Inne odmiany owoców zawierają tylko jego śladowe ilości ( 0.2- 0.4 g). Jest to jednak tłuszcz o właściwościach dobroczynnych.
Beta- sitosterol znajdujący się w jednonienasyconych kwasach tłuszczowych pozwala na obniżenie ,,złego’’ poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Pozwala na utrzymanie prawidłowego poziomu ,, dobrego’’ cholesterolu HDL. Awokado będzie dobrym wyborem dla osób chorujących na miażdżycę.

Cukrzyca a awokado

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone wykazują działanie odwracające lub zapobiegające insulinooporności, która jest jedną z wielu przyczyn powstawania cukrzycy typu 2.

Choroby nowotworowe a awokado

Zawarte w awokado kwasy tłuszczowe oprócz utrzymania poziomu cholesterolu na prawidłowym poziomie, posiadają także działanie przeciwnowotworowe.
Naukowcy z Kanady zidentyfikowali w awokado lipid, który pomaga w leczeniu ostrej białaczki szpikowej. Lipid ten otrzymał nazwę awokatyna B. badania laboratoryjne przeprowadzone na komórkach ludzkich wykazały, że działa on poprzez selektywne zwalczanie nowotworowych komórek macierzystych, które są główną przyczyną rozwoju białaczki oraz jej nawrotów u licznej grupy pacjentów, tym samym nie naruszając komórek zdrowych.
Wielu naukowców liczy na to, że awokatyna B w przyszłości pomoże zwiększyć przeżywalność, a tym samym poprawi komfort życia pacjentów z ostrą białaczką szpikową.

Awokado a starzenie się

Powiązanie pomiędzy awokado a redukcją objawów starzenia się u myszy. Uczeni z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Zaobserwowali, że mononukleotyd nikotynoamidowy (NMN) rozpuszczony w wodzie i podany do wypicia gryzoniom kompensuje spadek energii, przez co udaje im się zredukować starzenie się organizmu, poprzez zmniejszenie wrażliwości na insulinę, spadek aktywności fizycznej czy też starzenie się organizmu.
Naturalnie występujący mononukleotyd nikotyno amidowy możemy znaleźć m.in. w awokado, ogórkach, kapuście czy brokułach. Podanie starszym myszom NMN przyniosło wiele pozytywnych rezultatów, które dotyczą m.in. pracy układu odpornościowego, pracy wątroby, wrażliwości czy wzrostu na insulinę, siły mięśni szkieletowych, a także gęstości kości.

Wspomaganie wchłaniania prowitaminy A

Dodanie do marchewki lub pomidora świeżego awokado w znacznym stopniu poprawia absorpcję karotenoidów i ich przekształcenie w aktywną formę witaminy A. wynika tak z badań przedstawionych w “Journal of Nutrition”.
Uczeni z Ohio State University przeprowadzili badania na grupie 12 mężczyzn i kobiet. Podczas pierwszego zadania sprawdzono, czy spożycie 150 gram świeżego awokado razem z sosem pomidorowym, który jest bogaty w beta- karoten, ułatwi wchłanianie karotenoidów. Podczas drugiego zadania, sos pomidorowy został zastąpiony świeżymi marchewkami.

W pierwszym przypadku awokado 4,6- krotnie zwiększyło przekształcenie beta- karotenu w witaminę A oraz 2,4- krotnie zwiększyło absorpcję beta- karotenu. Gdy połączono marchewkę z awokado, absorpcja alfa- karotenu wzrosła 4,8- krotnie, a absorpcja beta- karotenu wzrosła 6,6- krotnie. Przekształcenie w formę aktywną karotenoidów było 12,6- krotnie większe.

Odmiany awokado

Awokado ma ponad 100 odmian i dalej powstają nowe, jak np. awokado bezpestkowe. Wśród najpopularniejszych w Polsce możemy wyróżnić:

  • Awokado Bacon- owalny kształt, jego skórka jest dość cienka, zielona, a w środku miąższ zielono- żółty.
  • Awokado Pinkerton- jest kształt jest zbliżony do kształtu gruszki i z łatwością odchodzi od miąższu, ma chropowatą ciemno-zieloną skórkę. Odmiana tego awokado ma wyjątkowo intensywny smak, a jego miąższ ma kolor blado- zielony, a konsystencję kremową.
  • Awokado Gwen- swoim wyglądem przypomina odmianę Hass, lecz jest o wiele większy, pomimo grubej skórki bardzo dobrze się obiera, jego miąższ ma gładki zielony kolor.
  • Awokado Hass- zwróci naszą uwagę ciemno- brązową, a czasem nawet czarną, chropowatą skórką. Jasno- zielony miąższ ma kremową konsystencję i orzechowy smak.
  • Awokado Fuerte- ma kształt gruszki i jest dość duże. Posiada zielona, gładką skórkę oraz jasno- zielony miąższ o bardzo delikatnym i subtelnym smaku.
  • Awokado Lamb Hass- o wyjątkowo dużych rozmiarach- największe odmiany ważą nawet do pół kilo, przy czym odmiana ta ma stosunkowo niewielkie pestki. Lamb Hass posiada charakterystyczną, twardą, nierówną skórkę, miąższ jest kremowy, o wyrazistym orzechowym smaku.
  • Awokado Reed- posiada charakterystyczny okrągły, średniej wielkości owoc, ciemno- zielona skórkę, która z łatwością odchodzi od kremowego miąższu.

Jak kupić dojrzałe awokado?

Kupienie dobrego, dojrzałego awokado może być dość trudne. Awokado przez wszystkim powinno być odpowiednio dojrzałe, szczególnie jeśli od razu chcemy je zjeść. Jeśli uda nam się kupić niedojrzale awokado, to okaże się za twarde do zjedzenia. Więc, jeśli chcemy kupić i od razu je zjeść, to wybierzmy miękkie, a jeśli zależy nam, że leżało kilka dni, to wybierzmy twardsze. Nie wybierajmy jednak bardzo twardego, gdyż może się zdarzyć, że zanim dojrzeje, to się nam zepsuje.

W jaki sposób rozpoznać dojrzałe awokado?

W zależności od odmiany, dojrzałe awokado ma nieco ciemniejszą skórkę. Musimy ją dokładnie obejrzeć, czy nie ma ciemniejszych plam lub plamek, które mogą świadczyć o tym, że w środku mogą być również przebawienia, a taki owoc nie nadaje się wtedy do jedzenia.

Miękkie awokado przy lekkim nacisku skóra powinna ugiąć się delikatnie, ale jednocześnie stawiać lekki opór. Jeśli odkształciła się trwale po naciśnięciu palcem, to powinniśmy odłożyć go i wybrać inny owoc. Wiele osób dodatkowo sprawdzaj dojrzałość poprzez delikatne odchylenie szczypułki. Jeśli widoczny miąższ ma taki sam kolor jak owoc, to wszystko jest w porządku i możemy taki owoc bez obaw kupić.

W jaki sposób prawidłowo obrać awokado?

Aby pokroić awokado należy naciąć je wzdłuż, aby nóż zatrzymał się na pestce. Następnie chwytamy owoc z obu stron, przekręcamy każdą z połówek w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę. Możemy również wbić ją w nóż. Miąższ wyjmujemy łyżeczką. Aby otrzymać owoc pokrojony już w kostkę, należy pokroić go nożem aż do skórki, a następnie delikatnie przełożyć łyżeczką do miski.

Z czym jemy awokado?

Dużo osób awokado je na surowo. Nadaje się również do smarowania pieczywa- wtedy traktujemy je jak margarynę czy masło, a na nim kładziemy co to lubimy- warzywa, ser, wędlinę.
Można również całe plastry awokado położyć na pieczywie lub przygotować pastę. Na przygotowanie pasty jak bardzo wiele sposobów. W Brazylii awokado dodaje się do lodów, na Filipinach robią napój ze zmiksowanego mleka, cukru i awokado.

Jak przechowywać awokado?

Owoce dojrzałe należy przechowywać w lodówce. Niedojrzałe można trzymać je przez kilka dni w temperaturze pokojowej lub umieścić w torbie papierowej. Jeśli nie wykorzystamy całego awokado od razu, można skropić ją sokiem z limonki lub cytryny, aby nie zmieniła koloru.

Czy pestka z awokado jest jadalna?

Pestki nie należy wyrzucać, tylko zjeść. Należy ją przez kilka dni suszyć. Gdy pestka będzie już sucha, należy przełożyć ją do woreczka foliowego i rozbić tłuczkiem do mięsa. Rozdrobnioną pestkę wrzucamy do blendera, aby uzyskać drobny proszek, który możemy dodać, np. do naszego ulubionego jogurtu.

Czy awokado jest trujące dla zwierząt?

Awokado w swoim składzie zawiera toksynę- persin, która u zwierząt roślinożernych może powodować podrażnienia przewodu pokarmowego, takich jak: gryzonie, króliki, konie czy bydło. Toksyna ta jest szczególnie niebezpieczna dla ptaków, u których może spowodować niedrożność oddechową i krążeniową i może doprowadzić do nagłej śmierci. Toksyczne są również liście, pestki rośliny, kora i gałęzie.

Zjedzenie dużej ilości awokado może u psa i kota wywołać wymioty i biegunkę. Nie ma na ten temat wystarczająco dużo badań klinicznych, które potwierdziły opinie na temat toksyczności. Natomiast wszyscy uczeni zgadają się z tym, że zwierzętom tym nie powinniśmy podawać awokado w dużych ilościach.

W Stanach Zjednoczonych dr Justine A. Lee ( dr. Toksykologii i weterynarii) udowodnił, że podawanie awokado psom w niewielkiej ilości nie jest szkodliwe, gdyż psy nie są wrażliwe na persin. Największym zagrożeniem dla psa jest połkniecie pestki z awokado, która może utknąć w przełyku, jelitach czy nawet w żołądku i wtedy jest konieczna szybka operacja.

Olej z awokado

Olej z awokado posiada ciemnozielony kolor. Może do kupić w dwóch wersjach:

  • Nierafinowanej- do spożycia na surowo,
  • Rafinowanej- odpowiedni do gotowania.

Olej nierafinowany charakteryzuje się migdałowym posmakiem. Aby był intensywniejszy, do tłuszczu należy dodać odrobinę soku z cytryny lub limonki. Olej nierafinowany jest świetnym dodatkiem do makaronów, past typu Pesto i sosów sałatkowych.
Z kolei ten rafinowany, ze względu na wysoką temperaturę dymienia, nadaje się idealnie do pieczenia czy smażenia. Co ciekawe, olej z awokado ma swoje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale również w kosmetyce. Występuje jako składnik olejków do masażu i odżywczych kremów.

W skaldzie oleju z awokado może wyróżnić kwasy tłuszczowe: wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 i omega-3, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W oleju znajdziemy szereg witamin: K, H, E, D, B3, B, A oraz skwalen. Olej z awokado posiada również duże ilości manganu, krzemu, fosforu, żelaza, magnezu i potasu.

Właściwości oleju z awokado

  • Mobilizujący wpływ układu odpornościowego, dzięki skwalenowi i witaminie D,
  • Wpływa korzystnie na lipodogram, poprzez obniżenie zawartości cholesterolu LDL oraz wzmocnienie układu sercowo- naczyniowego,
  • Żelazo bierze udział w transporcie tlenu w organizmie oraz procesie krwiotwórczym,
  • Witaminy z grupy B mają działanie profilaktyczne na układ nerwowy,
  • Zawarty w oleju potas stymuluje regenerację układu nerwowego,

Za nawilżenie, wygładzenie i odbudowę skóry oraz włosów odpowiada witamina E, krzem i biotyna, która opóźnia procesy starzenia się skóry, zapobiega powstawaniu nowych zmarszczek oraz spłyca już te powstałe.
Spożywanie oleju z awokado jest zalecane dla osób z nadwaga i otyłością. Olej ten działa protekcyjnie na nasz układ pokarmowy, wspiera odchudzanie i przyśpiesza metabolizm. Wiele badań pokazało, że olej z awokado ma swoje zastosowanie w leczeniu artretyzmu. U osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową, zmniejsza on sztywność stawów oraz idący za tym ból.

Ciekawostki awokado:

  • Uprawa awokado jest lepszym biznesem niż handel kokainą.
  • Zainteresowanie awokado spowodowała wzrost cen i większy popyt na ten owoc.
  • Okazało się, że jest to tak opłacalny biznes, że zainteresowały się uprawą nawet meksykańskie kartele narkotykowe.
  • Rolnicy z Ameryki Południowej wycinają ogromne powierzchnię lasów pod plantacje awokado.
  • Kilka brytyjskich restauracji wycofało awokado ze swoich ofert, m.in. Wild Strawberry z Buckinghamshire i Tincan Coffee w Anglii. Pomimo że dania te cieszyły się ogromną popularnością. Wszystko przez szkodliwy wpływ na środowisko uprawy.

 

Owoce