Jabłko a szczególnie te z Polski podbijają świat ze względu na ich jakość i różnorodność. W porównaniu z innymi owocami jabłka mamy pod ręką przez cały rok. Jedną z najbardziej rozpoznawalnych zalet jabłek jest ich mała kaloryczność. Wysoka zawartość pektyn, która należy do frakcji błonnika pokarmowego rozpuszczalnego, szybko daję uczucie sytości oraz pozwala obniżyć poziom glukozy i cholesterolu, a tym samym zapobiega zaparciom, pobudza perystaltykę jelit do pracy.

Są znakomitym źródłem witaminy C, potasu oraz beta- karotenu, co jest świetnym rozwiązaniem w diecie cukrzyków i osób dbających o szczupłą sylwetkę ze względu na niski indeks glikemiczny (IG- 38). Owoce o niskim indeksie glikemiczny nie podnoszą w błyskawiczny sposób poziomu cukru po jego spożyciu. Poziom cukru jest uwalniany stopniowo, przez co zapobiega to szybkim nawrotom apetytu oraz wahaniom stężenia glukozy we krwi.

Osoby bardzo zabiegane w ciągu dnia nie mają za wiele czasu na przygotowanie zdrowego i prostego posiłku. Jabłka należą do grupy i szybkich i łatwych do zrobienia przekąsek. Nie trzeba ich obierać, za to są trwałe i wygodne w przechowywaniu. Co więcej, można z nich wyczarować wiele pysznych i zdrowych dań czy też deserów.

Jabłko – Wartości odżywcze ( w 100g produktu)

  • Kalorie – 52 kcal/ 218 kJ
  • Białko- 0,26g
  • Tłuszcz ogółem- 0,17g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone- 0,028g
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone- 0,007g
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone- 0,051g
  • Kwasy tłuszczowe omega-3- 0,009g
  • Kwasy tłuszczowe omega-6-0,009g
  • Węglowodany- 13,81g
  • Błonnik pokarmowy- 2,4g
  • Witamina A- 54 I.U.
  • Witamina D- 0 I.U.
  • Witamina E- 0,18mg
  • Witamina K- 2,2 µg
  • Witamina C- 4,6 mg
  • Witamina B1- 0,017mg
  • Witamina B2- 0,026mg
  • Witamina PP- 0,091mh
  • Witamina B6- 0,041mh
  • Kwas foliowy- 3 µg
  • Witamina B12- 0 µg
  • Kwas pantotenowy- 0,061 mg
  • Wapń- 6 mg
  • Żelazo- 0,12mh
  • Magnez- 5mg
  • Fosfor- 11mg
  • Potas- 107mg
  • Sód- 1mg
  • Cynk- 0,04 mg
  • Miedz – 0,03mg
  • Mangan- 0,04mg
  • Selen- 0 µg
  • Fluor- 3,3 µg
  • Cholesterol- 0 mg
  • Fitosterole- 12 mg

Jabłka są bogate w witaminy: K, E, C, beta karoten, z grupy B, antyoksydanty, minerały, kwercetynę oraz błonnik pokarmowy. Różnorodne odmiany jabłek różnią się między sobą wartością odżywczą. Również stopień świeżości, jak i świeżości będzie miał wpływ na wartość odżywczą każdego owocu. Nie zmienia to faktu, że jabłka wykazują pozytywny wpływ na nasze samopoczucie oraz zdrowie.

Błonnik pokarmowy

Inaczej włókno pokarmowe, to kompleks heterogennych substancji, które są obecne w ścianach komórkowych roślin. Błonnik jest odporny na działanie enzymów trawiennych w układzie pokarmowym człowieka. W jelicie grubym jego niewielka część hydrolizowana jest prze bakterie. Dzięki czemu w niezmienionej postaci przechodzi przez układ pokarmowy. Błonnik pełni w organizmie szereg funkcji: zwiększa objętość i masę stolca, ułatwia wydalania kału, zapobiega hemoroidom i zaparciom, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego i kamieni żółciowych, drażniąc ściany jelita pobudza ich ukrwienie oraz przyśpiesza perystaltykę, zapobiega schyłkowości jelit oraz staną zapalnym.

Kwercetyna

Kwercetyna należy do rodzaju substancji wykazujących działanie antyalergiczne. Mechanizm polega na zahamowaniu wydzielania histaminy, która jest odpowiedzialna za nasilanie objawów uczuleniowych, a zwłaszcza na pyłki, sierść zwierząt oraz kurz. Jest to substancja pochodzenia organicznego. Jej najlepszym źródłem jest czerwone wino, a szczególnie zawarte w nim flawonoidy. Wykazują one wszechstronne i pożądane działanie. Może my spotkać nie tylko w winie, ale również w warzywach i owocach, które większość z nas spożywa każdego dnia.

Antyoksydanty

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne, które powstają w procesie oddychania komórek. Są związkami chemicznymi, które możemy spotkać w przyrodzie oraz posiadają wiele dobroczynnych właściwości, np. zmniejszających ryzyko chorób serca, cukrzycy, wykazuje działanie przeciwnowotworowe oraz spowalnia starzenie się organizmu.
Antyoksydanty biorą udział w obronie organizmu przed wirusami czy bakteriami, spowalniają reakcję utleniania w organizmie oraz przeciwdziałają namnażaniu się wolnych rodników.

Beta karoten

Beta karoten zaliczamy do grupy karotenoidów. Występuje on naturalnie w komórkach roślin, nadając im pomarańczową lub żółtą barwę. Ochrania je przed fotouszkodzeniami. Człowiek i zwierzęta nie potrafią syntetyzować beta- karotenu, dlatego muszą go dostarczać razem z pożywieniem.
Dostarczony do organizmu beta- karoten przekształca się w jelicie cienkim do retinalu, a ten następnie jest redukowany do retinolu, który jest magazynowany głównie w wątrobie. Beta karoten jest stosowany w technologii jako substancja dodatkowa i możemy ją znaleźć pod symbolem E160a. Poza tym, jest silnym utleniaczem, czy ochrania komórki przed reaktywnymi formami tlenu ( wolnymi rodnikami). Posiada właściwości zmniejszające ryzyko rozwoju nowotworów i miażdżycy.

Witamina K

Witamina K pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, dlatego nadmiar, jak i niedobór jest niekorzystny. Jej źródłem są oleje roślinne i warzywa, można ją spotkać również w jajkach czy wątróbce. Jest niezbędna do procesu syntezy białka oraz czynników krwi. Niedobór witaminy sprawia, że krew krzepnie zbyt wolno, a krwawienie staje się trudne do zatrzymania. Wpływa pozytywnie na układ sercowo- naczyniowy, a w szczególności wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne.

Witamina E

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni skórę przed promieniowaniem UV oraz szkodliwymi składnikami znajdującymi się w pożywieniu. Witamina ta posiada właściwości, które opóźniają procesy starzenia się organizmu. Poza tym jest wykorzystywana w kuracjach leczniczych oraz ma szerokie zastosowanie w kosmetologii i medycynie. Zmniejsza blizny po skaleczeniach, zmarszczki oraz przebarwienia i oparzenia na skórze.
Witamina E należy do grupy związków chemicznych, w których skład wchodzi tokotrienol, gamma- tokoferol i alfa- tokoferol. Ich dobroczynne właściwości wspomagają m.in. leczenie chorób serca czy zaburzeń mięśniowych. Przeciwdziała rozwojowi nowotworów oraz miażdżycy

Witamina C

Witamina C, a inaczej kwas askorbinowy jest dla naszego organizmu bardzo ważną substancją. Pełni wiele ważnych ról w wielu procesach biologicznych: wspiera syntezę kolagenu, przyśpiesza gojenie się ran ( zwiększa wiązanie białek przez krew), posiada działanie ogólnoustrojowe, bierze udział w licznych procesach biologicznych (metabolizmie tkanki nerwowej, przemianie tłuszczy, białek i węglowodanów), zapobiega krwawieniu z dziąseł, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz ochrania inne komórki przed zakażeniem czy uszkodzeniem.

Zmniejsza reakcję alergiczne, toksyczność metali: kobaltu, rtęci czy miedzi. Pomaga w lepszym wchłanianiu magnezu. Chroni przed szkodliwy wpływem promieniowania UVB i UVA. Pomaga w przypadku cukrzycy ( reguluje stężenie glukozy we krwi).

Jabłko w diecie dzieci i niemowląt

Pierwszym pokarmem niemowląt jest oczywiści mleko matki lub mieszanka mleko zastępcza. Z upływem czasu urozmaicamy dietę dziecka wprowadzając nowe smaki. Jednym z pierwszych produktów jest jabłko, a dokładnie przecier. Łatwostrawność przecieru pozwoli zaakceptować niemowlęciu nowy pokarm oraz chroni przed wystąpieniem objawów niepożądanych ze strony układu pokarmowego. Niewielka ilość przecieru wprowadzana stopniowo do diety podnosi odporność dziecka oraz pobudza jelita do pracy.

Jabłka w diecie przyszłej mamy i kobiety karmiącej

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożywania jabłek przez kobiety w ciąży czy karmiące. Nadal nie zbadano wpływu spożycia tych owoców na skład pokarmu kobiecego. Jabłka są bardzo polecane dla kobiet w ciąży ze względu na bogactwo składników mineralnych oraz witamin. Są doniesienia, iż spożywanie ich w czasie trwania ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych alergii u dziecka.

Dieta jabłkowa

Dieta jabłkowa jest rodzajem popularnej w ostatnim czasie diety jednoskładnikowej. Założeniem tej kuracji odchudzającej jest szybka utrata masy ciała. W każdym modelu restrykcyjnej diety zakłada się rezygnację ze spożywania innych produktów spożywczych niż jabłko. Stosowanie tej diety może doprowadzić do groźnych niedoborów, spadku metabolizmu czy efektu jo-jo.

Zasady diety jabłkowej

Coraz większą popularność zyskuje dieta jabłkowa. Zalecenia dotyczące diety mogą się w większym lub mniejszym stopniu różnić od siebie. Jedne podają, że jest to dieta oparta tylko i wyłącznie na jednym składniku i jabłka stanowią wyłączny składnik posiłków. Mogą być one spożywane w postaci: surowej, pieczonej, duszonej, gotowanej na parze lub w wodzie, czy też w postaci soku.
Ile jabłek dziennie można spożyć podczas diety odchudzającej? Źródła podają, że owoce możemy spożywać bez ograniczeń, a inne informują- do 2 kilogramów. W czasie diety należy każdego dnia wypić szklankę wody z łyżką octu jabłkowego. Dieta jabłkowa uważana jest za dietę bardzo restrykcyjną, dlatego można ją stosować maksymalnie 3 dni. Przed przystąpieniem do tej diety musimy się najpierw do niej przygotować. Powinniśmy ograniczyć spożywanie ciężkostrawnych, tłustych produktów. Dania powinny być lekkie, aby nie obciążały przewodu pokarmowego. Gdy skończymy 3 dniową dietę, powinniśmy stopniowo prowadzać nowe pokarmy, aby nasz żołądek był przyzwyczajony do ,, normalnego’’ jedzenia.
Drugi rozszerzony wariant diety, mówi o tym, aby jabłka stanowiły w diecie tylko dodatek do potraw. Dieta ta nie może dostarczyć nam więcej niż 1000 kcal każdego dnia. Dania powinny składać się z delikatnych, chudych produktów. Ze względu na mniejszą restrykcyjność może być stosowana dłużej, nawet do 7 dni.

Efekty stosowania diety jabłkowej

Efekty po zastosowaniu diety jabłkowej są odczuwalne w postaci polepszenia naszego samopoczucia dzięki usuwaniu toksyn z naszego organizmu. Wpływa to na poprawę pracy przewodu pokarmowego oraz kondycji skóry. Najbardziej wyczekiwanym efektem jest spadek masy ciała. W ciągu tygodnia można stracić na wadzę około 7 kilogramów. Miejmy na uwadze, że organizm traci na wodzie, a nie na tkance tłuszczowej.

Przeciwwskazania

Dieta oparta na jednym składniku nie jest zalecana. Organizm człowieka ma naturalne mechanizmy, które regularnie oczyszczają z toksyn- wyjątek stanową niektóre choroby przewlekłe, np. niedoczynność nerek. Stosowanie restrykcyjnych diet nie jest wskazane, ze względu na bardzo małą ilość dostarczanej energii, często poniżej podstawowego zapotrzebowania energetycznego, czyli ilości energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
U osoby zdrowej dieta jabłkowa nie powinna negatywnie wpłynąć funkcjonowanie organizmu przy krótkim okresie stosowania. Przeciwwskazane jest stosowanie tej diety przez osoby, które zmagają się z chorobami, takimi jak: choroby jelit, problemy żołądkowe czy refluks. Najlepsze i trwałe efekty może uzyskać stosując racjonalne odżywiania się oraz ujemny bilans energetyczny.

Przykładowy jadłospis diety jabłkowej

Poniżej został przedstawiony przykładowy jadłospis na jeden dzień, który dostarcza około 1000 kcal

  • Śniadanie: płatki owsiane ( 4 łyżki) na wodzie z jabłkiem ( 80g) i cynamonem
  • II Śniadanie: jogurt naturalny ( 150g) z jabłkiem( 80g)
  • Obiad: filet z kurczaka (100g) z jabłkiem (160g), kasza gryczana ( 75g)
  • Podwieczorek: koktajl: jabłko (80g), seler naciowy (30g) i natka pietruszki (3g)
  • Kolacja: ryż parboiled (50g) z jabłkiem prażonym (80g) i cynamonem.

Korzyści ze spożywania jabłek

  • Wskazane są dla cukrzyków. Jabłka posiadają niski indeks glikemiczny, który wynosi 38. Po te owoce bez obaw mogą sięgać diabetycy. Warto dodać, że błonnik znajdujący się w jabłkach pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
  • Oczyszcza organizm z toksyn. Pektyny zawarte w jabłku, podczas procesu trawienia wiążą niektóre metale ciężkie, (np. kobalt czy ołów) w rozpuszczalne sole, które są na koniec wydalane z organizmu. Mieszkańcu dużych, zatłoczonych miast, nałogowi palacze czy też osoby narażone w pracy na substancje toksyczne powinni śmiało sięgać po jabłka.
  • Ochrona układu krążenia. Nie od dziś wiemy, że jabłka są bogatym źródłem błonnika, który zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu. Regularne spożywanie tych owoców pomoże nam zminimalizować ryzyko wystąpienia miażdżycy czy też zawału. Zostało udowodnione, że gdyby osoby po 50 roku życia codziennie sięgały po jedno jabłko, to liczba zgonów spowodowana przez choroby serca czy udar zmniejszyła by się każdego roku o tysiąc. Naukowcy są zdania, że jedzenie jabłek regularnie wpływa pozytywnie na funkcjonowania układu krążenia w stopniu zbliżonym, do niektórych leków, np. satyn, nie wywołując skutków ubocznych.
  • Profilaktyka katarakty. Jabłka są bogate w kwercetynę, która może zapobiegać rozwojowi zaćmy. Warto dodać, że jej stężenie jest o wiele wyższe w owocach surowych, niż w sokach czy przetworach.
  • Wsparcie pracy mózgu. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że owoce te wpływają na ochronę mózgu przed uszkodzeniami komórek, które odpowiadają za zanik pamięci. Spożywanie jabłek jest nieocenione w profilaktyce demencji czy alzheimera.
  • Eliksir młodości. Znajdująca się w jabłkach procyjanidy wykazują silne zdolności antyoksydacyjne. Regularne spożywanie tych owoców opóźnia procesy starzeniowe skóry.
  • Zachowanie szczupłej sylwetki. Jabłka są niezastąpionym składnikiem podczas procesu odchudzania. W 100g produktu znajdziemy około 50 kcal oraz są sycące.
  • Wspierają układ immunologiczny. Owoce dojrzałe są źródłem witaminy E, B6, B2, B1 i C oraz makroelementów, takich jak: magnez, potas i wapń. Regularne spożywanie jabłek zapobiega infekcjom, dlatego warto po nie sięgać w okresie jesienno- zimowym.

Cenne właściwości powiada również skórka z jabłek. Picie naparu ze skórek przyśpiesza leczenie stanów zapalnych gardła i jamy ustnej.

Ile jabłek powinniśmy jeść w ciągu dnia?

Zaleca się spożywanie maksymalnie 2-3 jabłek w ciągu dnia. Jedzenie większych ilości może doprowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego ( gazy, wzdęcia). Większa ilość jabłek może skutkować działaniem przeczyszczającym. Jest to wynikiem dużej zawartości błonnika.

Najlepiej spożywać jabłka po posiłku. Spożywanie jabłek przed posiłkiem powoduje fermentację i opóźnia proces trawienia, a to może być przyczyną bólów brzucha. Należy unikać jedzenie jabłek na wieczór. Owoce podnoszą poziom cukru we krwi, co może powodować trudności z zaśnięciem.

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy jest jedną z wielu odmian octu, który wytwarza się z jabłek. Stanowi roztwór wodny kwasu octowego, który jest uzyskiwany podczas fermentacji octowej alkoholu. Na drodze fermentacji jabłek otrzymuje się ocet. Na skutek ich działania powstaje substancja o charakterystycznym zapachu jabłek oraz z zbliżonej barwie do soku jabłkowego. Jest on powszechnie wykorzystywany w kuchni, w celu nadania walorów smakowych sosom, sałatką czy daniom mięsnym.

Co zawiera oraz jakie posiada właściwości ocet jabłkowy ?

  • W składzie octu znajdziemy pektyny, które posiadają korzystne działanie na proces trawienia. Przyśpieszają usuwanie toksyn z ustroju oraz perystaltykę jelit,
  • Ocet jabłkowy dostarcza w swoim składzie składniki mineralne oraz witaminy, takie jak: witaminy z grupy B, E, C, A, krzem, sód, fosfor, chlor, magnez oraz potas, które są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  • Woda z dodatkiem octu jabłkowego jest dodatkowym źródłem wielu dobroczynnych kwasów, takich jak: mlekowy, octowy i cytrynowy.
  • Przyjmowanie octu jabłkowego zapewnia nam podaż polifenoli.

Coraz częściej w ostatnim czasie można spotkać się z opinią, że picie codziennie octu jabłkowego przyśpiesza proces odchudzania oraz spalania tkanki tłuszczowej. Włączenie octu jabłkowego do jadłospisu wpływa korzystnie na proces trawienia, ponieważ prowadzi do zwiększenia produkcji soków trawiennych.

Owoce