Jajka są jednym z najbardziej popularnych składników naszej diety. Warto po nie sięgać, gdyż zawierają w swoim składzie ogromne ilości żelaza, antyoksydantów i aminokwasów. Wywierają pozytywny wpływ na kondycję naszego mózgu, odżywiają niedożywiony organizm oraz wyciągają z anemii. To wszystko dzięki cholinie, która ukryta jest w żółtku jaja. Substancja ta jest niezbędna do prawidłowej budowy oraz funkcjonowania komórek w naszym organizmie.

Przeciętna waga jajka kurzego wynosi ok. 60g, a w tym białko- 30g, żółtko-25g, a skorupka- 5g. Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym również jajka, są cennym źródłem pełnowartościowego białka. Białko jaja kurzego jest białkiem o wartości najwyższej biologicznej spośród wszystkich produktów dostępnych na naszym rynku.

Kalorie i wartość odżywcza jajek kurzych

  • Kalorie ( wartość energetyczna w 100g produktu)- 143 kcal/ 599kJ
  • Białko- 12,56g
  • Tłuszcze ogółem- 9,51g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone- 3,126g
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone- 3,658g
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone- 1,911g
  • Kwasy tłuszczowe omega- 3- 102mg
  • Kwasy tłuszczowe omega-6- 1578mg
  • Węglowodany- 0,72g
  • Błonnik pokarmowy- 0
  • Witamina A- 540 I.U.
  • Witamina D- 82 I.U.
  • Witamina E- 1,05mg
  • Witamina K1- 0,3 µg
  • Witamina C-0mg
  • Witamina B1-0,04mg
  • Witamina B2- 0,457mg
  • Witamina PP- 0,075mg
  • Witamina B6- 0,170mg
  • Kwas foliowy- 47 µg
  • Witamina B12- 0,89 µg
  • Witamina B5- 1,533mg
  • Wapń- 56mg
  • Żelazo-1,75mg
  • Magnez- 12mg
  • Fosfor- 198mg
  • Potas- 138mg
  • Sód- 142mg
  • Cynk- 1,29mg
  • Miedz- 0,07mg
  • Selen- 30,7 µg
  • Fluor- 1,1 µg
  • Cholesterol- 372m
  • Fitosterole- ——–

Klasyfikacja jajek dostępnych na naszym rynku.

Na Polskim rynku możemy znaleźć jajka różnego pochodzenia: przepiórcze, indycze, kacze, gęsie, kurze, a nawet jajka strusie. Wybieramy najczęściej jajka kurze, jednak nie mamy w nawyku sprawdzenia ich stanu świeżości.
Sięgając po opakowanie z jajkami, sprawdźmy nie tylko to, czy skorupka jajek nie jest rozbita, ale również czy przy potrząsaniu nie wydają dźwięku i czy mają gładką skorupkę.

Podczas zakupu jajek zwróćmy szczególną uwagę na oznaczenie na skorupce jajka. Powinna widnieć na nich informacja na temat systemu chowu, kodu państwa oraz zakładu, w którym zostały wyhodowane. Kod systemu hodowli przekazuje nam informację, w jakim chowane są kury.

  • 0 – jajka pochodzą z produkcji ekologicznej,
  • 1 – jajka z chowu na wolnym wybiegu,
  • 2 – jajka z chowu ściółkowego,
  • 3 – jajka z chowu klatkowego.

Dietetycy jak i inni specjaliści z zakresu żywienia zalecają spożywanie jajek o jak najniższym kodzie systemu hodowli. Jajka te będą o wiele bardziej wartościowe i zdrowsze. Na stemplu znajdą się również informacje o kodzie państwa członkowskiego Unii Europejskiej. W Polsce jest to PL. Na oznaczenie zakładu składa się:

  • kod firmy w danym powiecie,
  • kod zakresu działalności zakładu,
  • kod powiatu
  • kod województwa.

Zagrożenia bakteryjne w jajkach

Każdy z nas od najmłodszych lat słyszał o groźniej salmonelli, którą spotkać można np. w surowych jajkach. Gram- negatywna bakteria salmonelli występuje na skorupce jaj, a tym samym mają bezpośrednie powiązanie z odchodami kur, przez co hodowla w zamkniętej klatce zwiększa ryzyko choroby.

W Stanach Zjednoczonych każdego roku odnotowuje się 1,2 miliona przypadków zakażenia bakterią salmonelli, z czego 450 kończy się zgonem. Wbrew opinii nie należy myć jajek, gdyż zwiększa to ryzyko rozsiania bakterii na blat kuchenny czy też zlew. Jajka powinny być trzymane w lodówce tylko i wyłącznie w oryginalnym opakowaniu i myte za raz przed konsumpcją.

Niestety, nawet wysoka temperatura nie jest w stanie zabić dioksan, które znajdziemy również w kurzych jajkach. Są to rakotwórcze związki chemiczne uważane za silnie toksyczne oraz były wykorzystywane jako trucizna. Niestety, obok ryb i wątroby zwierzęcej, jajka są jednym z najbardziej niebezpiecznych źródeł dioksyn, a zwłaszcza te jajka z wolnego wybiegu, gdzie każda kura może mieć styczność z glebą zatrutą przemysłowo.

Ile jajek dziennie można zjeść?

Organizacje Amerykańskie, tj. American College of Cardiology i American Heart Association nie ograniczają spożywania jajek w diecie, a organizacja Australijska National Heart Foundation zaleca spożywanie maksymalnie 6 sztuk jajek na tydzień.

Najnowsze prace naukowe, jak i badania nie dają jednoznacznych odpowiedzi. Opublikowane wyniki w piśmie naukowym ,,JAMA’’ pokazują badania przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Chicago, z których wynika, że osoby spożywające 3-4 jajek w tygodniu są o wiele bardziej narażone na ryzyko chorób serca i wczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które spożywają jajka bardzo rzadko.
Wyniki z Uniwersytetu w Sydney w Australii pokazały, że osoby zmagające się z cukrzycą typu 2 lub nią zagrożone, mogą jeść bezpiecznie jajka, które są cennym źródłem wartości odżywczych. Więcej na temat można odszukać pod adresem https://ptbo.edu.pl/ile-kalorii-ma-jajko/ pod którym opublikowano pozostałe właściwości i dane.

Cholesterol a jajka

Do tej pory nie ma naukowych dowodów związku pomiędzy pożywaniem jajek a ryzykiem wystąpienia udaru i choroby wieńcowej. Cholesterol pokarmowy ma o wiele mniejszą rolę niż tłuszcze nasycone i trans w podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi. Jest tez prawda, że wiele produktów spożywczych zawierających cholesterol, obfituje również w tłuszcze nasycone, niemniej jednak jajko pomimo dużej ilości cholesterolu posiada około 1,6g tłuszczów nienasyconych.

Osoby zmagające się z chorobą serca i cukrzycą mają problemy z kontrolowanie stężenia cholesterolu. W przypadku takich osób rozsądne wydaje się spożywanie samego białka jajka niż żółtka, które jest bogate w cholesterol.
U osób zdrowych spożywanie jajek nie ma wpływu na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Według głównych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby zdrowe mogą spożywać do 10 jajek tygodniowo.
Inaczej wygląda sytuacja osób zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu. Jeśli te osoby będą dostarczać dodatkowo duże ilości tego związku z pożywieniem, mogą doprowadzić do zwiększenia jego stężenia w surowicy krwi.

Pamiętajmy również, że jajka wchodzą w skład wielu produktów spożywczych, takich jak: naleśników, makaronów, wyrobów cukierniczych, panierek itp., powinno mieć się na uwadze, alby nie przekraczać ich dziennego spożycia.

Kto powinien spożywać jajka?

W zasadzie jajka mogą jeść wszyscy: kobiety w ciąży oaz karmiące, osoby dorosłe, dzieci i młodzież. Ze względu, że jest to produkt niskokaloryczny zalecane są osobom chcącym zredukować swoją masę ciała, ponieważ posiłki z ich dodatkiem dają uczucie sytości na długo. Wyjątkiem są osoby z alergią na białko jaja czy też osoby z wysokim poziomem cholesterolu.

Wyniki przeprowadzonych badań jasno pokazują, że u osób spożywających jajka masa ciała spada szybciej. Jajka są szczególnie polecane osobom cierpiącym na niedożywienie. Pomagają wrócić szybciej po rekonwalescencji do prawidłowego funkcjonowania.

Najlepiej spożywać jajka gotowane na miękko lub na twardo. Warto mieć na uwadze, że jajka gotowane na miękko są łatwiejsze do strawienia dla naszego organizmu. Raz na jakiś czas można przygotować je w formie omletu lub jajecznicy. Jajka są uniwersalnym produktem, gdyż sprawdzą się zarówno na śniadanie czy też na obiad lub kolacje, oczywiście z dodatkiem warzyw i produktów zbożowych, które w znakomity sposób stworzą pełnowartościowy posiłek. Warto pamiętać, że jajka są zaliczane do kategorii produktów zakwaszających nasz organizm, przez co należy je spożywać z produktami zasadotwórczymi, np. warzywami.

Dieta jajeczna

Dieta jajeczna jest bardzo kontrowersyjną kuracja odchudzającą, która została opracowana przez zachodnich dietetyków. Głównym składnikiem diety jest oczywiście jajko ugotowane na twardo, podawane z nieograniczoną ilością warzyw. Dieta ta jest dość monotonna i bardzo restrykcyjna. Pozwala osobie stosującej tą dietę szybko schudną ale nie dostarczy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, tym samym narażając organizm na poważne niedobory.

Zasady diety

Lekarze i dietetycy z kliniki Mayo, którzy zajmują się leczeniem otyłości, opracowali program odchudzający, którego głównym składnikiem ją jajka. Dieta ta powinna być stosowana 2 tygodnie. Można na niej schudną nawet 10 kilogramów.

Każdego dnia stosowania diety należy spożywać 3 posiłki, a każdy z nich powinien w swoim składzie zawierać jajka. W ciągu dnia należy zjeść 6 jajek gotowanych na twardo. Należy pamiętać, aby nie gotować jajek dłużej niż 10 minut, ponieważ białko będzie mniej strawne. Każdy posiłek należy uzupełnić warzywami w nieograniczonych ilościach oraz dwiema porcjami owoców. Owoce i warzywa dostarczą błonnik i węglowodany oraz porcję składników mineralnych i witamin.

W drugim tygodniu stosowania diety jajecznej należy na kolację jajka zastąpić porcją białego mięsa lub chuda rybą. Codziennie należy wypijać około 3 litrów płynów w postaci herbatek ziołowych i wody. Ma to nawodnić organizm oraz usunąć z niego szkodliwe związki azotowe, które wytwarzają się w wyniku trawienia białek. Należy w tej diecie unikać soli, cukru, alkoholu, słodyczy, tłustych mięs, nasion roślin strączkowych, ziemniaków, pieczywa oraz innych źródeł węglowodanów.

Skuteczność diety oparta jest o wysoka zawartość białka w diecie oraz niską podaż kalorii. Białko syci na długo i powoduje wzrost termo genezy poposiłkowej. Do strawienia organizm zużywa duże ilości energii, przez co odchudzanie staje się skuteczne.

Czy dieta jajeczna jest bezpieczna?

Większa część osób o ogólnym dobrym stanie zdrowia może stosować dietę jajeczną. Z diety tej nie powinny korzystać kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież, osoby pracujące fizycznie oraz osoby uprawiające sport. Nie jest wskazana dla osób z chorą wątrobą ze względu na dużą ilość tłuszczu z jajek oraz osoby z chorobami układu krążenia, u których dozwolona ilość jajek w ciągu tygodnia nie powinna przekraczać 4.

Dieta jajeczna jest dla osób, które w krótkim odstępie czasu chcą szybko schudnąć, jednak ma ona więcej wad niż zalet:

  • Jest monotonna, trudna wytrzymać na niej,
  • Grozi szybkim efektem jo-jo,
  • Może doprowadzić do rozregulowania metabolizmu,
  • Zawiera minimalne ilości węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii organizmu,
  • Jest dietą niskokaloryczną,
  • Jest dietą bardzo restrykcyjną.

Przykładowy jadłospis

Jak już wcześniej wspomniano, dieta jajeczna nie należy do najtrudniejszych diety do przygotowania. Z uwagi na minimalną ilość składników, jakie są wykorzystywane, przygotowanie posiłku nie zajmie nam wiele czasu

Dzień 1

  • Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo, papryka, ogórek, pomidor( pokrojone w paski), smoothie z pomarańczy.
  • Obiad: 2 jajka ugotowane na twardo, gotowany brokuł i kalafior.
  • Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, sałata ze szczypiorkiem, rzodkiewką i papryką.

Dzień 2

  • Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo, pomidor, rzodkiewka, sałata ogórek, grejpfrut.
  • Obiad: 2 jajka ugotowane na twardo, gotowana marchewka z groszkiem i brokułem
  • Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, marchewka, pomidor, ogórek( pokrojone w paski)

Dzień 3

  • Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo, 2 małe nektarynki.
  • Obiad: 2 jajka ugotowane na twardo, grillowane warzywa, np. cukinia, papryka, bakłażan.
  • Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, sałatka z pomidora, ogórka i cebuli

Jak sprawdzić świeżość jajka?

Kilkudniowe białko jajka nie rozleje sie, będzie nadal przylegało do żółtka, jest przejrzyste. Żółtko będzie gładkie, kuliste, bez plam. Można sprawdzić świeżość jajka stosując ,, próbę wody’’. Jajko bardzo świeże, włożone np., do szklanki z wodą, będzie leżało na dnie naczynia, a jajka stare, zepsute, nie nadające się do spożycia, wypłynie na powierzchnię. Jajko nieco unoszące się nie będzie pierwszej świeżości, ale nadal będzie nadawało się do jedzenia. Ocenę świeżości jajka uzyskamy również prześwietlając je w tzw. owoskopie. powiększona komora powietrza będzie świadczyć o tym, że białko jaja już wyschło częściowo, a tym samym było już jakiś czas przechowywane.

Ciekawostki

  • W Polsce rocznie spożywa się ponad 5 miliardów sztuk jajek kurzych,
  • W wielu wierzeniach, mitologiach i religiach ludowych jajka symbolizowany początek. W Chrześcijaństwie jajko jest związane z motywem zmartwychwstania Chrystusa i symbolizuje nadzieję na wieczne życie,
  • W trakcie gotowania, dzięki skorupce, we wnętrzu jajka temperatura nie przekracza 92OC,
  • Jednym z najważniejszych składników typowego angielskiego śniadania jest właśnie jajko smażone,
  • Największymi producentami jajek na świecie jest: Rosja, Japonia, Indie, Stany Zjednoczone i Chiny,
  • Jajko w języku Hiszpańskim to Huevo, w języku Niemieckim- Ei, w języku francuskim- Œuf, a w języku angielskim- Egg,
  • Po rozbiciu jajka znajdziemy w nim 2 skręcone nici. Jest to chalaza, która służy do utrzymania żółtka we właściwej pozycji, na środku jajka, co ma wpływ na lepszą amortyzację. Chalaza jest całkowicie jadalna, lecz często jest usuwana ze względów estetycznych,
  • Kury zielononóżki są oporne na choroby. Nie nadają się do chowu klatkowego, jedynie do hodowli ekologicznej. Jajka tych kur są bardzo wartościowe i smaczne. Jajka pozyskiwane od zielononóżek z certyfikowanych gospodarstw ekologicznych są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, aminokwasów oraz witamin E i B12. Jajka te posiadają obniżoną o 30% zawartość cholesterolu i zwiększoną ilość lecytyny,
  • Srebrne sztućce w kontakcie z żółtkiem natychmiast czarnieją. Jest to związane z dużą zawartością siarki u jajku, które wiąże się z srebrem, tym samym tworząc siarczek srebra,
  • Zanim 2.5 tysiąca lat temu w Europie pojawiły się pierwsze kury, nasi przodkowie hodowali perliczki, kaczki i gęsi, lecz nie jedzono jajek tych zwierząt,
  • Polacy bardziej preferują jajka ze skorupką brązową lub beżową, gdyż panuje fałszywe przekonanie, że białe jajka są gorszej jakości oraz posiadają mniejszą wartość odżywczą. Barwa skorupki jajka nie zależy od sposobu żywienia kury, lecz jest jedynie jej cechą genetyczną,
  • Chińskie ,, stuletnie’’ jajka odkłada się na około 100 dni, podczas których w mieszanie przypraw, gliny, saletry, wapna, liści herbaty i niełuskanego ryżu. Posiadają one marmurkowo czarne skorupki, a ich galaretowate, zielonkawe wnętrze przypomina półszlachetny kamień jaspis. Jest to jeden z chińskich przysmaków, który jest podawany z imbirem, octem winnym lub sosem sojowym,
  • Kury młode, w wieku poniżej 28 tygodni znoszą jajka o niskiej wartości odżywczej, podobnie jest ze starymi kurami- w wieku powyżej 97 tygodni,
  • Skorupka jajka kurzego nie jest do końca całkowicie szczelna, zawiera 17 tysięcy porów. Dlatego jajka trzymane w lodówce przez dłuższy czas chłoną różne zapachy,
  • Światowy dzień jaja obchodzi się w drugi piątek października,
  • Oficjalny światowy rekord wagi jaja kurzego wynosi 180 gram. Rekord ten został wpisany do ,, Księgi Rekordów Guinnessa’
  • Kolor żółtka nie jest jedynym wskaźnikiem, czy jajko jest zdrowe. Faktem jest, że kury z wolnego wybiegu, które przyjmują wiele pokarmów pochodzenia roślinnego z karotenami, znoszą jajka z ciemniejszym żółtkiem. Zdarzają się hodowcy, którzy specjalnie dodają do pasz dla kur, np. barwniki ( karoten), czy też kukurydzę, aby żółtko w znoszonych jajkach przybrało ciemniejszy kolor,
  • Utworzenie i zniesienie 1 jajka zajmuje kurze 24- 26 godzin. Jedna kura w ciągu roku potrafi znieść około 340 jajek.
Nabiał