Ziemniaki są niedocenionym i często uważany za zbędny składnik diety. W rzeczywistości są bogatym źródłem składników mineralnych oraz witamin. Nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele dobroczynnych składników wnoszą do naszej diety. Wiele osób świadomie eliminują je ze swojego menu uważając, że są one głównym winowajcą dodatkowych sentymentów w pasie. Jest to bardzo mylne, gdyż są one mniej kaloryczne od np. kaszy czy ryżu.
Na świecie jest ponad 10 tysięcy odmian ziemniaków. U nas w Polsce występuje około 100 różnych odmian, a najbardziej popularne to odmiany: Lord, Irys, Agata, Vineta.
W przeznaczenie kulinarne, wyróżniamy 4 główne typy ziemniaków:
- Po ugotowaniu zachowują swój kształt, nie rozpadają się( odmiana sałatkowa);
- Można je smażyć, piec gotować, używać do farszów czy zup ( wszechstronne);
- Są polecane do kopytek, pyz i placków ziemniaczanych ( mączyste);
- O suchej konsystencji ( bardzo mączyste);
Spis treści
Wartość odżywcza ziemniaków
Wartość odżywcza ziemniaków w 100g produktów.
- Wartość energetyczna- 77kcal
- Białko- 2,05g
- Węglowodany- 17,49g
- Cukier- 0,82g
- Błonnik- 2,1g
- Tłuszcz- 0,09g
- Tłuszcze nasycone- 0,03g
- Tłuszcze jednonienasycone- 0g
- Tłuszcze wielonienasycone- 0,04g
- Cholesterol- 0g
- Witamina C- 19,7mg
- Flawonoidy- 15 µg
- Witamina B1- 0,08mg
- Witamina B2- 0,03mg
- Witamina PP- 1,06mg
- Witamina B5- 0,3mg
- Witamina B6- 0,3mg
- Kwas foliowy- 15 µg
- Cholina- 12,1mg
- Witamina B12- 0 µg
- Witamina A- 2 I.U.
- Retinol- 0 µg
- Witamina E- 0,01mg
- Witamina D- 0 µg
- Witamina K- 2 µg
- Wapń- 12 mg
- Żelazo- 0,81mg
- Magnez- 23mg
- Fosfor- 57 mg
- Potas- 425mg
- Sód- 6mg
- Cynk- 0,3mg
- Miedz- 0,11mg
- Mangan- 0,15mg
- Selen- 0,4µg
- Woda- 79,3g
Czy warto jeść ziemniaki?
Ziemniaki w swoim składzie zawierają niewiele kalorii, bo tylko około 80kcal/100g produktu. Dla porównania woreczek kaszy, o tej samej wadze dostarczy nam 350 kcal. Dla osób kontrolujących spożycie przyjmowanych produktów jest to wybór oczywisty, jednak indeks glikemiczny nie jest tak dobry. W przypadku gotowania młody ziemniaków IG jest na średnim poziomie, ale ziemniaki pieczone czy też późne i te w postaci puree mają bardzo wysoki indeks glikemiczny.
Ziemniaki są bogate w składniki mineralne oraz witaminy, które niosą wiele dobroczynnych właściwości. Zawierają znaczne ilości witaminy C, co jest istotne w pobudzeniu organizmu do walki z chorobą. Witaminy z grupy B z kolei wpływają korzystnie m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, funkcjonowanie przemian węglowodanowych oraz układu nerwowego. W ziemniakach znajdziemy również składniki mineralne, takie jak: fosfor, potas czy magnez, które usprawniają obniżenie ciśnienia krwi, dbają o zdrowie skóry, krzepnięcie krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Warto po nie sięgać w ramach profilaktyki, gdyż zapobiegają mutacji komórek nowotworowych.
Okres ciąży i karmienia
W przypadku karmienia piersią czy ciąży nie ma żadnych przeciwwskazań dla obecnej i przyszłej matki. Ziemniaki są produktem lekkostrawnym i są alternatywą dla takich komponentów diet. Mogą być również stosowane jako dodatek do posiłku, gdyż w końcu to warzywa- ich właściwości korzystnie działają, ze względu na składniki mineralne, witaminy i inne składnik, które są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Nie ma przeszkód, aby młode matki karmiące piersią spożywały ziemniaki, jednak powinny one stopniowo włączać do swojej diety nowe produkty, zaczynając od niewielkich ilości, obserwując reakcję dziecka oraz jego tolerancję na pokarm.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Większa część energii z ziemniaków pochodzi z węglowodanów, a w niewielkiej ilości z białka. Posiadają właściwości zasadotwórcze, co pozwala na lepszą regulację równowagi kwasowo- zasadowej. Szczególnie jeśli dotyczy to osób, które spożywają większe ilości mięsa są bardziej narażone na zakwaszenie organizmu, które niesie ryzyko wystąpienia biegunek, zaparć i przewlekłego zmęczenia.
Jak w najlepszy sposób przygotować ziemniaki?
Ziemniaki ugotować najlepiej na parze. Gotowanie na parze pozwoli nam zachować indeks glikemiczny jak sam, jak w przypadku młodych ziemniaków. Im wyższa temperatura obróbki termicznej, tym więcej niekorzystnych związków i zmian zachodzi, zwłaszcza podczas smażenia i pieczenia.
Jeśli skórka ziemniaków zmieniała kolor na zielony, wtedy nie nadaję się ona do spożycia. W oczkach i kiełkach, z których ziemniaki wyrastają, znajdują się toksyczna solanina. Może ona doprowadzić do zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego należy przed spożycie oczkować ziemniaki.
Nie należy zbyt długo moczyć ziemniaków w wodzie, gdyż wyciąga ona z nich większość wartości odżywczych, a obieranie przed gotowaniem zwiększa straty w trakcie nawet 2,5- krotnie. Po wstawieniu na około dobę do lodówki, zwiększy się w nich zawartość skrobi opornej, a jednocześnie zmniejszy się zawartość węglowodanów przyswajalnych oraz kaloryczność warzyw. Po ugotowaniu nie należy przechowywać ich zbyt długo , ponieważ szybko stracą pozostałe wartości odżywcze oraz świeżość .
Ze względu na duże pokłady potasu osoby z niedoczynnością nerek powinny spożywać rozgotowane ziemniaki. Osoby cierpiące na reumatyzm powinny bezwzględnie zrezygnować z ziemniaków, ponieważ będą nasilać dolegliwości. Osoby z cukrzycą powinny unikać ziemniaków smażonych czy pieczonych, ze względu na wysoki indeks glikemiczny.
Zdrowotne właściwości ziemniaków
Wbrew powszechnym miotom- ziemniaki nie są produktem tuczącym. Kaloryczne są owszem dodatki, które dodajemy do ziemniaków, tj. sosy, śmietana i tłuszcz. Ziemniaki gotowane są lekkostrawne, a składniki w nich zawarte są w łatwością przyswajane przez nasz organizm.
Dzięki wysokiej zawartości skrobi w ziemniakach, są polecane osobom, u których występują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Skrobia sprawia, że łatwiej przyswajamy ziemniaki, a tym samym nie zalegają w jelitach ani w żołądku, powodując ich drożność. Są one doskonałym źródłem błonnika. Osoby cierpiące na nawracające zaparcia, powinny po nie sięgać regularnie.
Zawarty z ziemniakach sód sprawia, że są one polecane osobom zmagającym się z nadciśnieniem oraz chorującymi na serce. Brytyjscy naukowcy wykazali, że zawarte w nich kukoaminy obniżają ciśnienie krwi. Wolno rozkładająca się skrobia sprawia, że powstała glukoza przez długi czas zapewnia nam uczucie sytości.
Według medycyny naturalnej plastry surowych ziemniaków kładzie się na bolącą głowę, a na zwichnięte kolano przykłada się okład z wyciśniętych przez praskę gotowych ziemniaków.
Bataty czy zwykłe ziemniaki?
Kiedyś nad wyborem ziemniaków nie musieliśmy się długo zastanawiać- w sklepach był dostępny był tylko jeden podstawowy rodzaj. Obecnie półki są pełne różnorodnych odmian ziemniaków. Możemy spotkać bardzo często ich słodszą odmianę, czyli bataty.
Zawartość błonnika
Błonnik pełni wiele ważnych zadań w naszym organizmie , przede wszystkim: zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego oraz reguluje częstość wypróżnień. Jest również niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób odchudzających się, ponieważ odczuwamy sytość przez wiele godzin.
Można go znaleźć w obu rodzajach ziemniaków. W 100g produktu zwykłej odmiany ziemniaka znajdziemy około 2,1 grama błonnika, a w batatach aż 3 gramy.
Zawartość witamin
W zwykłych ziemniakach znajdziemy około 0,3 mg witaminy B6, a bataty zawierają 0,2 mg. Zwykłe ziemniaki pokrywają zapotrzebowanie na tą witaminę w 30% u osoby dorosłej, a bataty w 20 %.
Witamina B6 jest odpowiedzialna za odporność, prawidłową pracę serca, niweluje Skórcze mięśni, reguluje poziom krwi w organizmie oraz wpływa pozytywnie na układ nerwowy.
Różnicę można zauważyć dopiero przy witaminie A, która hamuje działanie wirusów i bakterii. Zwykłe ziemniaki zawierają jej zdecydowanie mniej niż bataty. Jednak zawartość witaminy C w zwykłych ziemniakach jest zdecydowanie większa, bo aż 20 mg/ 100 gram produktu, a w batatach znajdziemy jedynie 2,5 mg/ 100 gram produktu. Witamina C ma za zadanie wsparcie układu immunologicznego oraz ochrania organizm przed rozwojem nowotworów.
Dieta ziemniaczana
Dieta ziemniaczana była stosowana jako dieta lecznicza w niewydolności nerek. Obecnie jest traktowana jako kuracja odchudzająca oraz oczyszczająca organizm z toksyn. Aby dieta ta przyniosła zamierzone efekty, przepisy powinno się komponować z określonymi zasadami. Dzięki odpowiednio skomponowanemu jadłospisowi dieta ziemniaczana może wpłynąć w pozytywny sposób na nasze zdrowie.
Zasady diety
Dieta kartoflana jest rodzajem diety węglowodanowej, która powinna trwać 14 dni. Menu składa się z 3 zasadniczych posiłków, w dwóch z nich bazą są ziemniaki, a dwie kolejne to przekąski niskokaloryczne, np. surowe warzywa: ogórek, pomidor, marchew, jogurt naturalny, wafle ryżowe, owoce: kiwi, melon, grejpfrut, jabłko. Wartość energetyczna diety jest szacowana na około 1200 kcal. Można do niej wracać, ale nie częściej niż co 3-4 tygodnie.
Zastosowanie ziemniaków w diecie jest dobrym pomysłem, o ile przestrzegamy zasad kuracji. Ziemniaki należy przygotowywać w taki sposób, aby nie podniosła się ich wartość kaloryczna oraz by nie utraciły swoich cennych wartości odżywczych. Warto gotować je w mundurkach, a jeśli je obierany ze skórki, to zróbmy to jak najcieniej. Najkorzystniej jest piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym/ folii lub gotować na parze. Należy zrezygnować z pieczenia z dodatkiem tłuszczu i smażenia oraz z innych kalorycznych dodatków. Ziemniaki już ugotowane można skropić jedynie zdrowymi tłuszczami, np. olejem rzepakowym tłoczonym na zimno lub oliwą z oliwek.
Poza kluczowym składnikiem diety, czy ziemniakami można w jadłospisie uwzględnić warzywa niskoskrobiowe, np. paprykę, pomidory, ogórki, czosnek czy kapustę oraz zioła, niewielką ilość soli czy nabiał fermentowany.
Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Zalecane jest wypijanie około 2 litrów wody niegazowanej dziennie. Jak przy każdej diecie zaleca się uwzględnienie codziennej aktywności fizycznej.
Ile można schudnąć?
Stosowana zgodnie z zasadami dieta kartoflana, wpływa na utratę 3-4 kg oraz oczyszcza nasz organizm. Dzięki błonnikowi może przyśpieszyć naszą przemianę materii oraz poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci. Jednodniowa dieta ziemniaczana, czy też 3 – dniowa dieta ziemniaczana może być stosowana tylko przez osoby zdrowe jako kuracja oczyszczająca i odchudzająca.
Miejmy na uwagę, iż dieta ta nie powinna być stosowana długotrwale, gdyż może doprowadzić do niedoboru tłuszczu, wapnia i białka.
Warto zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Zdrowe odżywianie się pomoże nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów , a tym samym zadbamy o nasz zdrowie.
Przeciwwskazania
Dieta ziemniaczana jest dietą oczyszczającą nie powinny jej stosować matki karmiące piersią, kobiety w ciąży, osoby starsze, dzieci oraz młodzież. Ponadto nie powinna być ona stosowana przez diabetyków- jedna z wad tej diety jest jej wysoki indeks glikemiczny, co przekłada się na wzrost stężenia glukozy we krwi.
Przykładowy jadłospis diety ziemniaczanej na 1200 kcal
1 dzień
Śniadanie: Musli z suszonymi owocami i cynamonem
- Musli z suszonymi owocami 60 g
- Jogurt naturalny 160 g
- Cynamon 2 g
2 śniadanie: Sok świeżo wyciska
- Jabłko 150 g
- Burak 50 g
- Marchew 45 g
Obiad: Pieczona dynia z batatami
- Ziemniaki 70 g
- Rozmaryn 4 g
- Oliwa z oliwek 10 g
- Bataty 200 g
- Pomidor 120 g
- Dynia 200 g
Bataty i dynię kroimy w kostkę, pomidory zaś w ósemki. Wszystko posypujemy rozmarynem.
Pieczemy w piekarniku około 10-15 minut w 180 OC. skropić oliwą.
Podwieczorek: Marchewka z serkiem wiejskim
- Serek wiejski 100 g
- Marchew 45 g
Marchewkę pokroić w paski i zjeść z serkiem.
Kolacja: Sałatka z pieczonych ziemniaków
- Oliwa z oliwek 10 g
- Papryka czerwona 70 g
- Groszek zielony mrożony 75 g
- Ziemniaki 140 g
Ziemniaki upiec. Pokroić składniki i wymieszać, dodać oliwę.
2 dzień
Śniadanie: Owsianka z orzechami włoskami i granatem
- Orzechy włoski 7 g
- Jogurt naturalny 120 g
- Granat 100 g
- Płatki owsiane 30 g
2 śniadanie: Kefir z jabłkiem i cynamonem
- Jabłko 150 g
- Cynamon 5 g
- Kefir 140 g
Obiad: Zapiekane ziemniaki bataty z dipem czosnkowym
- Bataty 200 g
- Ziemniaki 140 g
- Jogurt naturalny 60 g
- Czosnek 2 g
Warzywa dokładnie umyć, doprawić ulubionymi ziołami i upiec. Z jogurtu przygotować dip, dodając pieprz, sól i czosnek.
Podwieczorek: Pomidorki koktajlowe z kiełkami
- Pieprz czarny mielony 2 g
- Sok z cytryny 1 łyżka
- Rozmaryn 5 g
- Pomidory koktajlowe 120 g
- Kiełki 24 g
- Oliwa z oliwek 5 g
- Dynia, pestki, łuskane 5 g
Oliwę, sok z cytryny i rozmaryn suszony wymieszać. Dodać kiełki i przekrojone wzdłuż pomidorki. Doprawić świeżo mielonym pieprzem. Wymieszać i posypać pestkami dyni.
Kolacja: Sałatka z pieczonych ziemniaków
- Ogórek zielony 90 g
- Cebula czerwona 50 g
- Rzodkiewka 45 g
- Papryka czerwona 70 g
- Ziemniaki 140 g
Ziemniaki upiec. Składniki pokroić i wymieszać. Dodać oliwę i doprawić do smaku.
3 dzień
Śniadanie: Placuszki z dyni i marchwi
- Marchew 45 g
- Dynia 200 g
- Sól biała 1 g
- Pieprz czarny mielony 1 g
- Mielona słodka papryka 1 g
- Imbir mielony 1 g
- Kurkuma 1 g
- Szczypiorek 10 g
- Płatki jaglane 30 g
- Jajko kurze całe 55 g
Płatki jaglane miksujemy na mąkę. Wymieszać startą marchewkę i dynię. Dodać olej, jajko, przyprawy i zmiksowane płatki. Wszystko wymieszać dokładnie. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia i formować łyżką placuszki. Piec przez 15 minut w temperaturze 180OC. piec do momentu aż będą rumiane.
2 śniadanie: Sok warzywno- owocowy
- Seler naciowy 45 g
- Marchew 45 g
- Jabłko 150 g
Obiad: Zupa krem z marchewki
- Sól biała 1 g
- Cebula 50 g
- Pieprz czarny mielony 1 g
- Mielona papryka słodka 5 g
- Sok z cytryny 6 g
- Oliwa z oliwek 10 g
- Bulion warzywny 250 ml
- Czosnek 5 g
- Ziemniaki 280 g
- Marchewka 90 g
Warzywa obrać i umyć. Ziemniaki cebulę w kostkę a marchewki w talarki. Warzywa razem z bulionem gotować 20 minut, zmiksować na krem i doprawić.
Podwieczorek: Kefir z malinami
- Kefir 180 g
- Maliny, mrożone 200g
Kolacja: Frytki pieczone
- Oliwa z oliwek 10 g
- Ziemniaki 210 g
Obrane i pokrojone ziemniaki wymieszać z przyprawami. Piec w piekarniku ok. 40 minut w 180 stopniach.